Articles scientifiques
Bienvenue dans la rubrique des "articles scientifiques" ! Bon j'avoue, je me suis demandé si vraiment il fallait faire une partie scientifique parce qu'on sait tous très bien que le sportif n'est pas compatible avec la science si bien qu'il préférerait passer toute la semaine à jouer au foot que d'apprendre la physiologie du corps humain.
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Ah vraiment tu l'as cru ?
STOP, arrêtons les stéréotypes, il est temps de faire les choses bien ! Les sportifs aussi savent traiter avec la science et ils y arrivent très bien ! Et même c'est très intéressant de voir ce qui se fait en ce moment pour progresser. Bref, dans cette rubrique on va vraiment s'intéresser à des articles scientifiques pertinents ayant pour but de nous aider à mieux comprendre le milieux de l'entraînement ! Gogo c'est par là !
Nonagénaires VS Entrainement haute intensité
Cet article à étudié les effets d'un entraînement de haute intensité de 8 semaines sur le muscle squelettique des nonagénaires (personnes de +90ans). D'abord, pour ceux qui ne savent pas, le muscle squelettique représente tous les muscles qui sont attachés au squelette est qui le soutiennent, c'est le cas du quadriceps, biceps, etc...
Cette étude est assez impressionnante autant par sa réalisation que par ses résultats. 10 personnes ont participé à cette étude avec une première semaine de 3 séries de 8 répétitions (50% de la RM) de 6-9 secondes par répétitions sur des exercices d'extension du genou avec 1-2 minutes de repos entre chaque série. Dès la 2e semaine, les participants sont passé à 80% RM ou plus bas s'ils ne pouvaient pas encore tolérer une intensité à 80% RM.
Ce qu'ont observé Fiatarone et al. (1990), c'est que à la fin des 8 semaines d'entraînements, sur les exercices d'extension du genou, les participants sont passés d'environ 8kg à 20 kg avec la jambe droite (+167%) et de 7,5kg à 19kg pour la jambe gauche (+180%). Tout ça pour dire qu'un entraînement de haute intensité à 80% de la RM a permis aux nonagénaires d'augmenter leur force MAX et leur masse musculaire. Voici, une des nombreuses études qui nous démontrent que l'âge n'est qu'un chiffre lorsqu'il s'agit d'entraînement.
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Protéines x Hypertrophie x Force - Musculation
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Cet article regroupe plusieurs qui ont étudié les effet d'une supplémentation de protéine après entraînement sur la masse musculaire et la force pour des pratiquants de musculation (avec haltères). Voici les informations les plus pertinentes qui ressortent de cette étude :
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Pour un gain de masse musculaire (hypertrophie) optimal, les haltérophiles devrait consommer 1,2 à 2g de protéine par kg de poids du corps et > 44-50 Kcal/kg par jour. Ce que ça signifie : Si tu fais par exemple 80kg tu devrais consommer 1,2g x 80kg ou 2g x 80kg soit un total d'environ 100 à 160 g de protéines par jour et > 44-50 kcal x 80kg, soit environ 3500 à 4000 kcal par jour.
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Une supplémentation protéine avant/après entraînement est efficace sur la performance, la récupération, le gain de masse musculaire et de force bien qu'il semble que la "whey protein" obtiennent de meilleurs résultats que la "casein protein".
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La consommation de lait écrémé environ 1h après l'entraînement serait bénéfique sur la masse musculaire, la force et la masse grasse. La protéine dans le jus de soja obtient des résultats similaires au lait écrémé même si c'est le lait écrémé qui obtient les meilleurs résultats.
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Pour obtenir de meilleurs résultats sur la masse musculaire, la force et la résistance à l'effort, il faudrait suivre un entraînement d'au moins 10-12 semaines à raison de 3 à 5 séances par semaine avec des exercices pour le haut et le bas du corps.
C'est important d'avoir ce genre d'informations pour une progression optimale. En tout cas, si tu veux plus de précision tu peux cliquer sur l'article (souligné).
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Jeune Intermittent Vs Restriction Calorique
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Cette étude de Varady (2011) à analysé plusieurs études qui ont comparé les effets d'une Restriction calorique intermittente journalière (RCI) et de la Restriction Calorique (RC) journalière sur la perte de poids sur des personnes en surpoids ou obèses sur une durée de 4 à 24 semaines.
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Tout d'abord ce qu'on remarque lorsqu'on s'intéresse uniquement à RC journalière :
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La RC journalière de 25-60% à courte durée (4-12 semaines) a produit une perte de poids de 5-8%.
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La RC journalière de 25-60% à durée moyenne (13-24 semaines) a produit une perte de poids de 6-19%.
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La RC journalière de 25-60% à longue durée (+24 semaines) produit de manière générale de meilleur résultat.
Ensuite si on s'intéresse uniquement à la RCI journalière on remarque que la perte de poids est plus rapide :
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soit environ 3-4% de perte de poids dès les 2-3 premières semaines.
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soit environ 6-8% de perte de poids dès les 8-12 premières semaines.
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sauf que après 12 mois on observe des résultats similaires sur la perte de poids entre RC et RCI journalière.
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Si on s'intéresse à la comparaison de RC et RCI journalière on remarque :
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Les 2 méthodes permettent une perte de la masse grasse mais aussi un perte de la masse maigre (très importante dans la prédiction du métabolisme de base et le fonctionnement des muscles). Même si on observe une perte de la masse maigre pour ses 2 méthodes, c'est RCI journalière qui obtient le meilleur résultat (10% de perte contre 25% du RC).
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Les 2 méthodes ont des résultats similaires sur la perte de graisse viscérale (responsable des maladies).
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Tout ça pour dire que pour perdre du poids, il suffit de baisser son apport de calories journalier. Cependant, il est important de manger équilibré pour limiter la perte de masse maigre (muscles), c'est-à-dire protéines, vitamines, calcium, glucides et lipides en plus petite quantité. Pour compléter ce programme pour de meilleurs résultats, je te conseilles de t'entraîner. C'est un 2e élément, qui selon moi, pourrait éviter la perte de masse maigre. Aussi, je te recommanderai tout d'abord de t'engager dans une activité physique, de commencer à t'entraîner avant d'adopter une nutrition adaptée si tu es en léger surpoids. Si tu es en situation de surpoids et d'obésité, je te recommanderai de commencer par adopter une nutrition adaptée tout en faisant des exercices légers puis de progresser sur un programme d'entraînement.
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IMPORTANT : toujours demander l'avis à ton médecin avant de commencer !
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Puissance x Endurance x Hypertrophie
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Cette revue nous parle des entraînements en force et endurance combinés et leurs adaptions sur le corps humain. C'est le docteur Robert Hickson qui fut le premier à penser que l'entraînement en endurance avait un impact négatif sur la masse musculaire. À cette époque où la recherche sur l'entraînement était peu développée, tout le monde pensait que faire de l'exercice de manière générale avait un impact positif sur la masse musculaire.
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Des études démontraient qu'une intensité élevée pour une courte durée était le mécanisme qui permettait l'hypertrophie (exercices de moins d'1 min à une intensité élevée qui permet de tenir ce délai), tandis que ces mêmes études démontraient qu'une intensité plus basse pour une plus longue durée permettait d'autres adaptations comme une augmentation du nombre de mitochondries et une baisse de fibres rapides. Ainsi, ils concluaient qu'une combinaison d'exercices en force et en endurance résultaient en une baisse de la force et de la masse musculaire.
Ce qu'il faut retenir de cette revue c'est que :
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La synthèse protéique (hypertrophie) est contrôlée par la voie de mTOR qui permet la prisse de masse musculaire.
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L'amélioration de la voie métabolique aérobie est régulée par l'enzyme AMPK qui permet une augmentation de l'endurance.
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En théorie l'activation d'AMPK inhibe l'activation de mTOR, donc travaille en endurance bloque le gain de force et masse musculaire.
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Sauf que dans cette étude, l'inhibition de mTOR par l'AMPK reste encore incertaine. D'autres recherches supplémentaires doivent être menées dans ce domaine.