Back lever

Le Back lever (opposé au front lever), est un mouvement de force de même type que le front lever sauf que le corps est orienté face au sol à l'inverse du front lever où le corps est orienté vers le ciel (ou le toit si tu t'entraînes à l'intérieur). Personnellement, je trouve que le back lever est plus facile et rapide à maîtriser que le front lever mais bien sûr on est tous différent. Pour le back lever, il va falloir être fort sur les deltoides, muscles dorsaux et abdominaux si tu souhaites apprendre cette technique. Une fois acquis, il est possible d'avancer sur des techniques plus avancées comme le one arm back lever ou le hefesto. Pour le back lever, il faut compter quelques mois d'apprentissage assidus et puis hop c'est dans la poche !

Comment apprendre le back lever ?

Le Back lever c'est rien de bien de compliqué, je dirais même qu'il est plus simple à apprendre que le front lever qui demande un apprentissage plus long. Pour le Back lever, la force du dos (tractions) sera déterminante pour l'apprentissage de cette technique. Avoir un bon dos te permet de ne pas cambrer et donc de rester droit, ça parait bête mais c'est un moyen de te faire tenir plus longtemps. Mais bon comme tu l'auras deviné, avoir bon dos ne sera pas suffisant, il faut maintenant apprendre le Back lever. Comment ?

Il y a plusieurs méthodes mais honnêtement pour le Back lever, une simple méthode de progression est suffisante parce que les autres exercices de ton programme seront déjà suffisant pour te renforcer sur cet élément. Je vais donc te donner quelques exercices que tu pourras incorporer dans ton programme :

Skin the cat

De la position traction, je vais ramener mes genoux au niveau de mon torse pour ensuite les faires passer entre mes mains pour aller de l'autre coté de la barre et descendre les pieds tendus le plus bas possible et recommencer pour 5-8 répétitions. C'est un bon exercice pour se renforcer et acquérir la sensation du mouvement. Pour la plupart des personnes, c'est le faite de passer les jambes entre les mains qui est compliqué, cet exercice est donc recommandé pour ceux qui luttent à ce niveau là. Il faut pouvoir déterminer ensuite si ce problème est dû à un manque de force abdominale ou un manque de souplesse.

Les tractions en Back lever

Exercice que je te recommande seulement si tu as déjà un peu l'habitude du mouvement. Pourquoi ? parce que tes coudes subissent une énorme pression en position de Backlever, rajouter des tractions en plus dans cette position peut augmenter tes risques de blessure. Tu peux faciliter cet exercice ou l'intensifier en jouant sur le bras de levier, c'est-à-dire en ayant les jambes groupées, écartées ou tendues.

Backlever négatif

Tu essaies de tenir le back Lever le plus longtemps possible en ralentissant sa chute le plus possible puis tu répètes cette action entre 3 et 5 fois.

Le 360 pull

C'est plus un exercice pour les confirmés qui maîtrisent le Front lever ET le Backlever. Cet exercice est juste formidable pour augmenter sa force et améliorer sa technique. Si tu es intéressé il te faudra des anneaux de musculation. Le procédé est exactement le même que Skin the cat mais avec les jambes tendues.

Comme pour tout élément de force que tu souhaites apprendre tu peux le faire sous des variantes plus simple et ensuite progresser vers des variantes plus avancées. C'est juste en faisant ces différentes variations que j'ai appris le Back lever.

Voici les méthodes de progression avec des variantes de la plus facile à la plus difficile :

Le Back lever jambes groupées

Je te recommande cette variation si tu es un vrai débutant qui n'a encore jamais fait de Back lever ou qui n'a pas encore assez de force pour une variante plus dure.

Le Back lever jambes groupées mode avancé

T'as gagné en force ? Super, tu peux faire cette variante ! Tu pourrais même aller directement tester la variante avec les jambes écart.

La Back lever jambes écart

C'est selon moi, la variante que tu devrais travailler le plus pour avoir ton Back lever car c'est elle qui s'en rapproche le plus.

Le Half lay Back Lever

Honnêtement je te l'ai mise ici mais tu n'en n'auras sûrement pas besoin. Le Half lay Back lever est un position jambes avec les mollets et pied qui pointent vers le haut. Si tu arrives à faire cette position c'est que tu peux déjà faire le Back lever directement. Cette variante est utile surtout pour travailler ta technique.

Le Back Lever jambes tendues

La position finale ! Enfin, il faut pas te relâcher pour autant, tu peux maintenant tenter le Back lever une main ou le Hefesto !!

Voilà pour mes conseils sur le Back Lever ! Si toi aussi tu veux apprendre le Back lever tu peux suivre mes conseils. Tu peux aussi me contacter si tu as des questions ou des remarques. Merci pour ton attention!