Front lever

Le Front Lever est une technique de force couramment réalisée en Street Workout/Calisthenics. C'est une figure de force qui consiste à se suspendre à une barre horizontale pour ensuite monter son corps vers le haut de manière à créer un alignement parallèle au sol. Le Front lever nécessite d'avoir des muscles dorsaux forts, des épaules solides et un très bon gainage abdominal. La difficulté d'apprentissage dépend de la personne qui peut avoir besoin de plus ou moins de temps pour maîtriser la technique. En général, entre 6 à 12 mois voire plus dans certains cas. Le record du front lever est détenu par Lexa steel pour une durée de 53 secondes (Clique sur son nom si tu veux en savoir plus). Depuis le front lever a évolué (front lever pullup, front lever une main, etc ...) et il est intégré dans dans des combinaisons lors de compétitions ou démos Street Workout.

Comment faire pour apprendre le front lever ?

Le Front lever c'est stylé, hein ? Mais par contre c'est dur aussi à apprendre ! Quoique non en faite ça dépend des gens, certains y arriveront facilement tandis que d'autres non. Inutile de te dire que je fais parti de ceux qui ont galéré à apprendre le front lever et il n'est toujours pas parfait. On a pas tous le même niveau de base quand on commence la musculation ou quand on commence à apprendre un mouvement. Mais ce n'est pas grave, expert ou débutant je penses que mes conseils pourraient t'aider.

Peut importe que tu soies sportif ou non, que tu entraînes les bras ou juste les jambes ou le gainage tu peux réussir à faire le Front lever. Pour cet élément tu peux décomposer ton entraînement en 3 parties :

La méthode de progression
La méthode de préparation au Front lever
La méthode de renforcement pour le Front lever.

Je vais te donner quelques exercices de chaque méthode que tu pourras rajouter à ton entraînement pour apprendre le Front lever.

La Méthode de progression

Le Front lever groupé

Tes jambes sont groupées jusqu'au torse et tu dois tenir le plus longtemps possible. C'est bien pour commencer à gagner de la force et pour apprendre comment te placer.

Le Front lever en mode avancé

Tes jambes sont groupées mais plus vers l'avant avec les genoux pointant vers le ciel. Grâce à cette variante tu pourras vraiment gagner en gainage et tu pourras passer à l'étape suivante.

Le Front lever jambe alternée

Tu as une jambe tendue et l'autre groupée et tu alternes pour tenir le plus longtemps possible. C'est une bonne variante pour commencer à gagner de la force mais je ne te la recommandes pas au long terme car elle pourrait fausser ta technique.

Le Front lever jambes écart

Tu as les jambes écartées et tendues tu tiens tout simplement. Personnellement, je ne trouves pas que cette variante utile pour le Front lever parce qu'elle ne sollicite pas assez ton gainage abdominal, après ce n'est que mon avis.

Le Half lay Front lever

En position de Front lever, tes mollet et tes pieds pointent vers le bas. Je préfères beaucoup plus cette variante qui travaillera vraiment ton gainage abdominal. Cette variante te permet aussi de travailler ta technique contrairement à le variante jambes écart.

Le Front lever

La position finale enfin ! Tu peux maintenant essayer le Front lever a une main.

La Méthode de préparation au Front lever

Dans cette méthode, tu incluras tout les exercice qui vont renforcer spécifiquement le Front lever. Ce sont des exercices qui vont vraiment te booster. Malheureusement, la méthode de progression seule n'est pas suffisante, il te faudra rajouter d'autres exercices.

Voici quelques exercices que tu pourras utiliser :

Les tractions en Front lever

Avec cet exercice tu développes ta force dans les bras et les dorsaux et tu pourras mieux te stabiliser et tenir plus longtemps dans la position.

Le Front lever négatif

Tu es en position de Front lever et tu essaies de freiner ta descente le plus possible. Cet exercice te permettra de travailler ta force pure au Front lever.

Le Front lever raise

Depuis la position traction tu vas essayer de ramener les jambes en position de Front lever voir même plus haut si tu peux. Cet exercice va développer ton gainage musculaire, ta force abdominal et ta force de traction bras tendus. C'est vraiment un super exercice que je te recommande car il travaille tous les muscles nécessaires au Front lever de manière efficace.

L'Ice cream

C'est un mouvement assez complexe mais pas impossible ! Suspendu à la barre, tu vas faire une traction puis basculer en front lever tenir 1-2s et revenir directement faire une traction puis descendre et recommencer le même mouvement pour 5-8 fois environ. Très complet, cet exercice te fera découvrir des muscles de ton corps que tu ne connaissais pas !

La Méthode de renforcement pour le Front lever

Si tu veux un progression efficace et plus rapide ou s'il te manque de la force à certains niveaux et que tu aimerais peaufiner ta technique, tout comme moi tu pourras appliquer cette méthode. Voici quelques exercices que tu pourras rajouter à ton entraînement :

Le Dragon Flag

Le légendaire exercice de Bruce Lee. Essaies cet exercice, tu verras que c'est une terreur ! Selon moi, peut-être l'un des exercices les plus efficaces pour développer son gainage et sa force abdominale. Avec cet exercice tu auras une très bonne stabilité sur ton front lever.

Le Hanging Leg Raise ou toes to bar

Suspendu à la barre, tu vas monter tes jambes tendues pour toucher la barre. Selon moi, c'est le 2e exercice le plus efficace pour les abdominaux.

La Scapulla pullup

C'est un exercice qui ressemble aux tractions mais sauf que tu ne vas pas plier les bras pour faire une traction mais tu vas ramener les omoplates collées vers le haut. S'il te manque de la force au niveau du dos alors je te recommande cet exercice. Tu pourras tenir ta position plus facilement.

Voilà pour ce qui est des conseils que je pourrai te donner pour le Front lever. Si tu es intéressé pour apprendre cet élément alors tu peux suivre mes conseils et voir si ça marche pour toi. Tu peux aussi me contacter si tu as des questions ou des remarques. Merci pour ton attention ! Si tu veux en apprendre plus, voici une vidéo qui t'explique en détail comme faire : https://youtu.be/DbV-oq4w9cM

Voici le matériel que j'utilise pour apprendre le Front lever :