Les Bases

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Tout d'abord avant de vouloir tenter la planche il faut maîtriser quelques bases :

• Au moins 30 pompes en une fois

• Au moins 15 Dips amplitude max

• Au moins 20 secondes à l'équerre tenue

• Au moins 5 équilibres en force contre le mur jambes tendues ou 1 équilibre en force jambes écart ou tendues bien contrôlé.

• Au moins 10 pompes en poirier contre le mur ou en Freestanding

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Une fois que tu auras maîtrisé ses bases tu pourras commencer ton entraînement à la Full Planche. Le 1er conseil que je vais te donner sont les conseils que tout le monde va te donner aussi à savoir les progressions. On va te dire que pour réussir à faire la Full Planche il suffira de suivre ses progressions. Ils ont raison mais moi je penses que ces progressions peuvent être efficaces pour certaines personnes mais aussi inefficace pour d'autres, alors je vais te montrer les méthodes traditionnelles et ma méthode.

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La Méthode des progressions

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Cette méthode repose sur de simple progressions qui varient d'un niveau facile à intermédiaire puis difficile. Cette méthode part du principe que la Full Planche est encore trop difficile à notre niveau et que pour y arriver, il va falloir trouver des variations plus faciles mais qui travaillent les mêmes muscles. Voici les différentes variations de la plus facile à la plus difficile :

1. La Tuck Planche qui est une position de Full Planche avec les jambes groupées jusqu'au torse

2. L'Advanced Tuck Planche qui est une position de de Tuck Planche avec les jambes groupées qui forment un angle de 90° avec le bassin

3. La Straddle Planche qui est une position de Full Planche jambes écartées

4. La Half Lay Straddle Planche qui est une position de Straddle Planche avec les jambes semi-tendues

5. La Half Lay Full Planche qui est une position de Full Planche avec les jambes semi-tendues

6. La Full Planche qui est la variante finale

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La Méthode du renforcement musculaire

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Par exemple si je n'arrives pas encore à tenir la Full Planche, je vais renforcer mon corps pour qu'il soit capable de tenir la charge. Je vais alors cibler des exercices de renforcement spécifiques à la Full Planche. Voici quelques exemples :

• Planche Lean tenue 4 série 20 secondes

• Pseudo Planche Pushup (PPPU) pour 4 séries de 10 répétitions

• Tuck Planche Pushup (TPPU) pour 4 série de 10 répétitions

• L-sit to Tuck Planche ou Straddle Planche pour 4 séries de 8-10 répétitions

• Negative Tuck / Straddle / Full Planche pour 4 séries de 3-5 répétitions

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Cette méthode est particulièrement intéressante car elle permet de renforcer les muscles qui serviront à la planche, de manière spécifique. Selon moi, pour que cette méthode soit efficace il faut la combiner avec la Méthode des progressions (citée plus haut).

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Ma Méthode

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Ma méthode se base sur les 2 méthodes qu'on vient de voir. Le petit bonus que j'intègre dans ma méthode qui n'est pas beaucoup utilisé, ce sont les élastiques de résistance. La particularité de l'élastique est qu'il permet de reproduire exactement le Full Planche grâce à sa résistance au mouvement. En attachant l'élastique depuis une barre de traction directement sur nos pieds, il nous permet de réduire la charge sur la Full Planche.

 

Si je fais 70kg et que j'utilise un exercice de 25kg de résistance alors c'est comme si je faisais une Full planche à 45kg au lieu de 70kg. L'avantage de cette méthode est qu'on peut réduire progressivement la résistance en changeant d'élastique pour que l'exercice soit plus difficile jusqu'à atteindre la Full Planche.

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Personnellement j'utilises beaucoup cette méthode combinée à une méthode de renforcement musculaire avec des exercices spécifiques à la Full Planche. J'ai déjà essayé la méthode des progressions, mais elle n'est pas très efficace si tu ne fais que ça. Je penses que le mieux serait de combiner ces 3 méthodes dans un programme d'entraînement à la Full Planche pour ceux qui veulent absolument y arriver.

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Voilà pour mes conseils sur la Full Planche. J'espère que tu auras appris quelque chose de mon expérience. Si tu as besoin de conseils ou si tu as des remarques n'hésites pas à me contacter ! Merci et à bientôt.