Quoi tu veux apprendre à faire l'Iron Cross ? D'accord, alors prends bien le temps de lire mes conseils. Tout d'abord, mon premier conseil pour toi c'est d'être patient, tu ne peux pas espérer obtenir des résultats super rapides en un claquement de doigt. Sauf si tu est un vrai prodige du Street Workout, il va te falloir au MINIMUM 6 mois pour réussir l'Iron Cross et encore je suis optimiste. Le plus important c'est de continuer à travailler cet élément jusqu'à le maîtriser complètement et ne pas abandonner. Voilà maintenant que tu sais à quoi t'attendre on peut passer aux choses sérieuses. Pour réussir l'Iron cross tu auras besoin d'une paire d'anneaux de musculation (logique) et d'un endroit où installer tes anneaux (encore plus logique). Je vais diviser l'apprentissage de l'Iron Cross en 3 parties : 

1. Les variations de progression de l'Iron Cross 

2. Les mouvements de préparation pour l'Iron Cross

3. Les exercices de renforcement utiles pour devenir plus fort sur l'Iron Cross

 

Si on t'as déjà dit qu'il n'y rien de mieux que de tenter encore et encore l'élément que l'on souhaite apprendre pour le maîtriser alors saches que c'est VRAI et pour cause. Quelle meilleure méthode d'apprentissage que de tenter le mouvement directement ? Le problème c'est qu'on a pas tous la force ne serait-ce que pour tenter l'Iron Cross, résultat? Les chances de se blesser sont justes énormes !

 

Ce qu'on va donc commencer par faire, ce sont les méthodes de progressions à l'Iron Cross, voici quelques progressions :

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Le "Ring Support"

• Position dips sur les anneaux le plus longtemps avec les paumes de main tournées vers l'avant. Cet exercice permet de travailler les muscles stabilisateurs qui vont aider à rester en position. 

 

L'équerre sur les anneaux

• Position en équerre tenue sur les anneaux. On peut dire que c'est une variante plus difficile du Ring Support car les muscles vont devoir travailler 2 fois plus pour maintenir le corps en position.

 

Le "Ring Support Ecart"

• Position dips avec le plus d'écart possible. Ce n'est pas une Iron Cross dans le sens où les mains n'arrivent pas à hauteur des épaules. Cependant je recommande cette variante aux personnes qui sont déjà avancées dans l'apprentissage de l'Iron Cross car il est nécessaire de descendre assez bas pour que l'exercice soit efficace et puisse cibler les muscles qui participent réellement au mouvement.

 

L'Iron Cross assistée avec élastique de résistance

• Tu peux choisir de le mettre soit à hauteur des pectoraux en passant l'élastique sous les bras ou sous les genoux. En fonction de la résistance de l'élastique l'exercice sera plus dur ou plus facile, c'est à toi de voir la résistance qu'il te faut et aussi où le placer. Il s'agit d'une bonne méthode pour apprendre l'Iron Cross progressivement.

 

La Dream machine

• C'est comme des anneaux mais avec un système ajustement pour intensifier l'exercice. L'avantage de la Dream machine est qu'elle permet une réelle progression à l'Iron Cross.

 

C'est bien beau de tenter encore et encore l'Iron Cross jusqu'à y arriver mais ce n'est pas suffisant, il est alors nécessaire de rajouter une deuxième méthode pour une progression efficace. Voici quelques exercices qui vont te préparer à l'Iron Cross :

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Le Jumping Iron Cross

• Tu sautes légèrement de la position Iron Cross à la position Dips pour laisser tes muscles faire une partie du mouvement. Plus tu deviendras fort et moins tu auras besoin de pousser pour monter.

 

L'Iron Cross en négatif

• Depuis la position dips tu essaies de descendre en position Iron Cross en freinant ta descente le plus possible et tu répètes le processus au moins 5 fois.

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Le Jumping Iron Cross Muscle up

• Depuis la position traction tu vas sauter pour faire un muscle-up avec les bras en écart qui passent par la position Iron Cross pour continuer à monter jusqu'à la position Dips. Bon je te l'accordes, il faut un certain niveau pour réussir cet exercice.

 

L'Iron Cross en négatif avec élastique

• Tu peux utiliser les élastiques pour résister plus longtemps à la descente depuis la position Dips. Tu peux aussi choisir la résistance d'élastique ce qui fait donc une bonne alternative pour apprendre l'Iron Cross même si tu n'as pas encore la force nécessaire.

 

Jamais 2 sans 3 et pour cause. La 3e méthode va te permettre de gagner en force si elle est combinée aux 2 autres méthodes plus, et cela te servira à l'Iron Cross. Si tu structures bien ton programme d'entraînement avec les exercices que je t'ai donné tu devrais être efficace dans ton apprentissage de l'Iron Cross.

 

Voici quelques exercices :

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Ring Dips Iron Push

• En position dips aux anneau avec les pieds au sol, tu vas essayer des descendre jusqu'en position bras tendus et remonter puis répéter le mouvement entre 8 et 10 fois.

 

L'Iron Cross Pushup

• En position pompe sur les anneaux, tu vas descendre comme si tu faisais une pompe mais avec les bras tendus et les mains le plus écarté possible puis répéter le mouvement au moins 5 fois. 

 

L'impossible Dips

• Pour bien travailler sur le gainage abdominal très important pour l'Iron Cross. 

 

Les tractions en prise large

• Pour renforcer les muscles qui vont participer à l'Iron Cross. Je recommanderais au moins 5 séries de 8-10 répétitions sur cet exercice avec 1min30 de repos entre chaque série. 

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Voilà pour tout ce qui concerne l'Iron Cross. J'espère que mes conseils t'ont aidé à y voir plus clair dans ta programmation d'entraînement. Si ce n'est pas le cas ou si tu as des questions ou des remarques n'hésites pas à me contacter ! Merci pour ton attention !

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Voici le matériel que j'utilise pour apprendre l'iron cross :