Pour apprendre la OAP, il faudra utiliser une méthode progressive c'est à dire augmenter la difficulté en devenant plus fort. Il faut aussi savoir que l'OAP est différente d'une traction basique c'est-à-dire que faire 20 tractions d'affilées ne t'aideront sûrement pas à réussir l'OAP si tu n'as la technique. Le mouvement est complètement différent, il faut donc s'entraîner sur des exercices spécifiques.  Pour cela, plusieurs exercices sont possibles : 

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La traction du grimpeur

• En position traction à 2 mains, je vais retirer mes doigts un par un jusqu'à ce que je n'arrive plus à faire de traction, ensuite je recommencerais jusqu'à progresser suffisamment pour enlever un autre doigt. Exemple : Je fais une traction à 2 mains, puis je retires un doigt sur la main droite et je refais une traction puis j'enlèves un doigt encore et je refais une traction jusqu'à arriver à un doigt sur la main droite et je fais pareil pour la main gauche. 

 

OAP assistée avec l'autre main

• En position de OAP, je vais placer une 1er main sur la barre et l'autre main en appui ma 1er main. En devenant plus fort, je pourrais prendre appui plus bas avec ma 2e main. Exemple, je vais faire une OAP avec ma 2e main qui tient l'avant-bras de ma 1er main pour monter puis si c'est trop facile je descendrai plus bas jusqu'au biceps puis l'épaule.

 

OAP assistée avec élastique

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• L'avantage de cet exercice est qu'il reproduit bien le mouvement d'une OAP et permet donc un bon apprentissage technique de l'élément. Tu peux aussi prendre des élastiques avec moins de résistance pour intensifier l'exercice. Le désavantage de cette méthode réside dans la difficulté à quantifier la pression qu'on voudrait exercer sur chaque main. Malgré tout, j'aimerais te recommander cette méthode au moins pour apprendre le mouvement.  

 

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Archer Pullup

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• Traction écartée avec un bras qui tire et l'autre qui reste tendu, créant ainsi une forme d'archer au sommet de la barre. Super exercice pour acquérir la force nécessaire à la OAP, mais tu ne devras pas utiliser cet exercice seul car il ne permet pas d'acquérir le mouvement. Tu dois donc pouvoir combiner "L'Archer Pullup" avec la OAP avec élastique pour un apprentissage efficace par exemple. 

 

Traction lestée

• Selon moi l'un des meilleurs si ce n'est le meilleur exercice pour apprendre l'OAP car il te permet de quantifier la force utilisée pour chaque main. En faisant une traction à 2 mains, on en revient à soulever la moitié de son poids par main soit 35kg par main si je pèse 70kg. Or, si je fais des tractions lestées à 40kg en sachant que je fais 70kg (poids total = 110kg), cela équivaudrait à soulever 55kg par main (40+70 = 110 / 2 = 55kg). Je sais donc qu'il me manque 15kg par main pour réussir à faire une traction à une main (approche théorique qui ne reflète pas exactement la réalité). Attention tout de même, car encore une fois, la traction lestée ne permet pas d'apprendre le mouvement de la OAP, je t'invites donc à combiner cette exercice avec les élastiques ou un autre exercice. 

 

OAP negative

• Exercice intéressant pour gagner la force nécessaire tout en reproduisant le mouvement d'une OAP. En suspension à une main en haut de la barre, il faudra que tu ralentisses ta descente le plus possible pour créer une tension au niveaux des bras. Attention à bien s'échauffer pour cet exercice qui être brutal au niveau des épuales surtout pour ceux qui ne sont pas habitués.

 

Mantle Chinups

• Exercice qui se réalise aux anneaux et très pratique pour apprendre l'OAP aussi bien en supination qu'en pronation. Pour ce faire, il suffit de placer un anneau plus bas que l'autre et de progressivement le descendre si besoin pour intensifier l'exercice. C'est un super exercice mais cet exercice donne trop d'assistance au mouvement ce qui fausse un peu l'apprentissage mais reste idéal pour bien débuter.

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Mon conseil de programmation

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Tu devrais choisir au minimum 3 variantes sur toutes celles que je viens de te citer et les intégrer dans ton programme d'entraînement. Par exemple, tu pourrais commencer par 5 séries de 4-5 OAP avec l'élastique de résistance avec 1 min 30 de repos entre chaque série, puis enchaîner sur 4 séries de 6-8 "Archer Pullups" avec le même temps de repos et enfin finir par 5 séries de 5-8 tractions lestée à 30kg (ajuste le poids en fonction de ton niveau). C'est une méthode que j'ai expérimenté pour moi et qui marchait pas mal, alors à toi de prendre mes conseil et de voir ce qui fonctionne le mieux pour toi. Sinon tu peux regarder cette vidéo qui te proposes d'apprendre la OAP (anglais) :  https://youtu.be/5c3BViPhl3w 

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Voici le matériel que j'utilise pour apprendre la OAP :

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