Oh attends ! Quoi ? Tu veux faire de la prise de masse ? D'accord, alors dans ce cas laisse moi te donner quelques conseils pour t'aider dans ta quête pour devenir gros ! Déjà il faudrait sérieusement que tu identifies ton profil physique. Et par là je veux dire identifier ton IMC (indice de masse corporelle) et ton IMG (Indice de masse grasse). Prendre de la masse n'est pas simplement une partie de plaisir, il ne suffit pas de se dire qu'il faut manger beaucoup pour prendre de la masse (eat big to be big) mais il faut penser aussi à la sèche qui suit obligatoirement la prise de masse. Il faut comprendre qu'une prise de masse est forcément lié à une prise de graisse, c'est important de ne pas manger n'importe quoi pour ne pas prendre plus de gras que de muscle. C'est vraiment ce qu'il faut éviter pour avoir une sèche rapide et efficace juste après. Donc si tu as un pourcentage de masse grasse > 15%, alors il serait peut-être mieux que tu adoptes une alimentation plus saine pour perdre du gras avant de commencer. Alors si tu as le profil et que tu souhaites une prise de masse, voici mes conseils pour toi.

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Prends ton temps

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C'est bien d'avoir tes objectifs et de vouloir les réaliser le plus vite possible, mais attention à ne pas vouloir courir avant de savoir marcher. Une bonne prise de masse doit être accompagnée d'une alimentation saine et équilibre ainsi que d'une activité physique intense. Il n'existe pas de remède miracle LÉGAL et totalement fiable qui te permette d'atteindre tes objectifs le plus rapidement possible. Si tu tends à gagner trop de masse trop vite, elle sera sûrement accompagné de gras ce qui va rendre ta sèche encore plus dure par la suite. Fixe toi des objectifs de prise de masse au mois (par exemple 1-2kg/mois), ça t'évitera de vouloir aller trop vite.

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L'alimentation est la clé de ta réussite

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Pour réussir ta prise de masse, il te faudra une bonne alimentation, pas seulement bien équilibrée mais aussi bien dosée. Gagner ou perdre du poids, en réalité c'est le même mécanisme, ou bien je dépenses plus de calories que j'en consommes et je perds du poids ou bien j'en dépenses moins que j'en consommes et je grossis (Voir le concept de la balance énergétique). Pour une prise de masse, il faudra consommer plus que ce que l'on dépense, on parle en moyenne de 100-160g/jour de protéine (meilleure animale que végétale) et 3500 à 4000 Kcal/jour selon ton poids de base (voir l'article scientifique). Alors comme ça fait beaucoup en une journée alors ce que je te conseillle c'est de faire 5 à 6 repas espacés dans la journée pour y arriver plus facilement.

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Lipides ou Glucides ?

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En réalité tout dépend de la qualité des lipides, il faudra privilégier les huiles de poissons ou végétales et modérer les huiles provenant des produits venant de la grande distribution blindée de conservateur et modérer les graisses animales. Les lipides jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du corps humain, elles permettent notamment de transporter les protéines dans le sang. Il faut donc privilégier les "bonnes" graisses mais attention à ne pas en abuser. L'ANSES recommande 100 g de lipides par jour en moyenne mais encore une fois cela dépend de poids de base.

Au contraire les glucides constituent une "menace" dans un régime de prise de masse. Les glucides pour produire de l'énergie dans le corps humain, vont être soit utilisées directement dans le sang pour faire fonctionner les muscles soit stockées dans le foie pour être réutilisés plus tard. Le surplus de glucides ne pouvant être stocké sera transformé en "graisses" et c'est vraiment ce qu'on cherche à éviter. Il faudra donc faire attention à sa consommation de glucides et privilégier des glucides à index glycémiques bas (sucres lents > sucres rapides).

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Entraînes toi bien et dors bien

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C'est en stimulant ses muscles qu'ils vont rester actifs. Manger des protéines c'est bien, mais encore faut-il en faire quelque chose. C'est la musculation qui va permettre au corps d'utiliser les protéines. Les stimuli envoyés par le cerveau vont stresser les muscles et les dégrader. De cette dégradation viendra la nécessité de reconstruire les muscles encore plus fort qu'avant grâce aux protéines pour se préparer aux prochains stimuli. Pour que ton muscle se reconstruise il va falloir que tu le laisses récupérer, donc repos et dors bien parce que sinon ton organisme sera perturbé et ta récupération inefficace ou incomplète. Il est donc nécessaire que tu t'entraînes de manière intense pour avoir une prise de masse efficace mais n'oublies pas de récupérer au moins 2 jour dans la semaine pour reconstruire les stocks.

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Prise de masse et musculation au poids du corps

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Tu fais du Street workout ou juste de la musculation au poids du corps à la maison ou dehors et aimerais prendre de la masse? Bonne nouvelle car je peux déjà te dire que c'est possible, mais comment? Tout simplement en t'entraînant en hypertrophie ou en force-endurance :

• Il faut faire en moyenne 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions avec 1min30 de repos entre chaque séries pour cibler l'hypertrophie. Je te conseille donc de trouver un exercices où tu ne peux pas faire plus de 5 séries de 12 répétitions et de t'entraîner dessus. Par exemple, mon maximum est de 5 série de 8 tractions alors je vais continuer à travailler jusqu'à dépasser 5 séries de 12 tractions

• Si je dépasses les 5 séries de 12 répétitions alors je peux ajouter des poids supplémentaires. Par exemple des séries de tractions lestée à 10kg.

• Si je n'ai pas les moyens de me lester avec des poids, je peux m'entraîner jusqu'à "l'échec" ou endurance sur des exercices moyens. Par exemple, je peux faire 5 séries de mon MAX en dips ou faire 5 séries de 15 dips + 15 pompes. De cette manière, je vais recruter toutes les fibres musculaires du corps et je vais pouvoir engager le processus d'hypertrophie.

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Voilà pour le chapitre sur le prise de masse, j'espère que mes conseils te serviront. Tu peux me contacter si tu as besoin de conseils !