Bon forcément après la prise de masse vient la sèche. Le but de la sèche est d'éliminer le gras apparent qui aura été accumulé pendant la prise de masse pour laisser apparaître le muscle de manière à ce qu'il soit bien visible. Donc forcément, la première question qui nous vient à l'esprit c'est de savoir à quel public s'adresse la sèche.

 

1. Pour sécher il faut des muscles

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Même si la sèche est destinée en majorité aux pratiquants de muscu ayant réalisé une prise de masse, elle s'adresse aussi tout simplement à tous pratiquants de muscu qui ont des MUSCLES. Admettons que je m'entraînes depuis 2 ans déjà, je ne fais pas de prise de masse ni de régime particulier et donc je suis toujours un peu gras et mes muscles sont à peine visibles, alors dans ce cas je peux réaliser une sèche. Eh oui, quel intérêt à faire de la sèche si on n'a pas de volume musculaire sous la graisse ? Aucun, si ce n'est la perte de poids et dans ce cas on ne parle plus de sèche mais de régime alimentaire pour perdre du poids. Attention cependant car une sèche suppose un taux de graisse apparente très faible voire quasi-inexistante sur le corps. Cela demande donc une alimentation particulièrement stricte et un mental d'acier pour ne pas craquer et céder à la tentation. La sèche se destine donc surtout aux personnes qui souhaitent s'orienter vers la compétition et ne s'inscrit pas sur le long terme. On fait une sèche en vue de préparer une compétition, ou limite en vue de perdre du gras puis une fois fini on peut recommencer à manger normalement.

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2. Si tu veux sécher, surveilles ce que tu manges

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Tout le monde te dit que pour sécher il faut consommer moins que ce que tu dépenses dans la journée et ils ont complètement raison. Le déficit énergétique apporté par ton alimentation va obliger ton organisme à puiser dans les stocks de réserves énergétiques (glucides et lipides). C'est le faite de puiser dans tes réserves que tu vas perdre du poids. Oui mais nous on veut perdre du gras on veut pas perdre du poids. Quelle différence ? Perdre du gras implique seulement la perte de graisse tandis que la perte de poids peut impliquer la perte de graisse mais aussi de muscle. Nous on veut justement perdre du gras mais conserver nos muscles, alors il faut adapter une alimentation équilibre :

• Des protéines tu mangeras et tes muscles tu conserveras. C'est la 1er règle à respecter si tu veux garder tes muscles, on parle d'environ 1,2 à 2g par kg de poids de corps (voir mon article à ce sujet).

• Des lipides tu consommeras. Pourquoi ? Pour plusieurs raisons dont la principale est que les lipides permettent de transporter les protéines dans le sang pour être au final apporté aux muscles et participer à son développement. Les lipides sont donc importants dans ton alimentation, attention juste de ne pas en abuser (voir mon chapitre qui parle des lipides).

• Les glucides tu réduiras. Le surplus de glucides entraîne le stockage sous forme de glycogène dans le foie puis sous forme de graisses une fois le stock de glycogène remplit (voir mon chapitre qui parle des glucides).

• Des vitamines il te faudra. Donc mange des légumes et des fruits car ils permettent de réduire l'index glycémique de ta consommation et ils empêchent l'atrophie musculaire en maintenant l'équilibre acido-basique. 

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3. Continue à bien t'entraîner

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Lorsque tu va commencer ta sèche, tu ne dois pas te laisser aller et continuer à faire l'entraînement que tu fais. Pendant la période de sèche qui se résume en gros à une restriction calorique, ton corps devra puiser dans les réserves pour fonctionner. Glucides, lipides et même les proteines seront utilisées pour faire fonctionner ton corps en déficit calorique. Pour éviter ce problème tu vas consommer la dose nécessaire de protéine sauf que ça ne sera pas suffisant pour conserver tes muscles si tu ne t'entraînes pas. Il faudra donc continuer à envoyer des stimuli à tes muscles pour qu'ils restent en action et puissent utiliser les proteines pour se reconstruire. Mais de quel entraînement parle t-on exactement ? Le plus souvent on vous dira qu'il faut travailler ses muscles en volume (voir chapitre hypertrophie) et c'est VRAI, mais ce n'est pas le seul moyen. Le faite de travailler en endurance musculaire et plus particulièrement en force-endurance va aussi vous permettre de viser l'hypertrophie, pourquoi ? Lorsqu'on effectue un exercice en force-endurance, on va travailler sur sa résistance à l'effort sur des exercices de niveau intermédiaires qu'on va pousser jusqu'au maximum. Le but derrière cette méthode est de recruter toute les fibres musculaires présentes dans un muscle. Les fibres déchirées vont devoir se reconstruire pour préparer le prochain stress musculaire. Si tu veux viser l'hypertrophie je te recommandes tout de même de travailler en volume, c'est le moyen le plus rapide et efficace pour gagner du muscle, mais si tu aimes travailler sur des séries longues jusqu'à l'échec alors je te recommande de t'entraîner en force-endurance. Il n'y a pas qu'une seule façon de réussir.

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4. Petit conseil bonus

 

Tu fais une sèche et tu n'arrives à perdre du gras ou tu stagnes, j'ai peut-être la solution pour toi ! Pour réussir ta sèche il faut te positionner dans un déficit calorique et dépenser plus que tu consommes. Donc admettons que tu fasses déjà ta muscu dans la semaine, tu as déjà adopté l'alimentation nécessaire pour la sèche mais que rien ne change ou bien tu stagnes à un moment de ta progression alors tu peux essayer le cardio (méthode TABATA/HIIT). Tu pourras ainsi accélérer la perte de poids mais il faut que tu saches que tu peux éventuellement perdre du muscle aussi dans le processus. Tu dois faire bien attention de ne pas faire de cardio trop longtemps et si possible dans les débuts de ta sèche pour ne pas fausser ta progression. Le but du cardio sera juste de compléter ta quantité d'activité physique dans la semaine et sera utile dans ta perte de poids.

 

Voilà pour mes conseils que je peux te donner par rapport à la sèche et surtout n'oublie pas que la patience est la clé de ta réussite, ca ne sert à rien de sauter les étapes, le plus important est d'être ingénieux. Si tu as des questions ou des remarques tu es le bienvenu.